EgészségÜgyelet
A nem megfelelő alvás mind az időtartamot, mind a minőséget tekintve, számtalan egészségügyi kockázatot rejt magában a depressziótól egészen a szív- és érrendszeri betegségekig. Sok esetben a nap végén mégsem sikerül úgy pihennünk, ahogy szeretnénk, mert folyamatosan jár az agyunk. Végig vesszük fejben a nap eseményeit, a jövőbeli terveinket, újra éljük a kínos vagy stresszes helyzeteket ésatöbbi. Bemutatunk néhány trükköt, amikkel „kijátszhatod” a saját elméd, hogy nyugodtabban alhass éjszaka.
1. Amit nappal megtehetsz, ne halaszd estére
Segítheti az elme kikapcsolását, ha már a nap során átgondolod a téged aggasztó momentumokat, terveket, stresszes helyzeteket, ehhez akár jegyzetfüzetet is használhatsz. Az is jó megoldás, ha a jegyzetfüzetedben a másnapi teendők közé sorolod ezeket. Ezáltal az elméd megnyugszik, hiszen nem a mai nap problémáiként érzékeli ezeket a dolgokat. A kutatók szerint a papírra vetett cselekvési terv segít megtisztítani az elmét és megállítani azt a bizonyos „kattogást” elalvás előtt.
2. Ki az ágyból
Ha 20-30 percig forgolódsz álmatlanul az ágyadban lefekvés után, jobban teszed, ha inkább felkelsz kicsit és átülsz a kanapéra egy kevésbé izgalmas könyvvel vagy sétálsz egyet. Ideggyógyászok szerint, ha álmatlanság esetén is az ágyadban maradsz és tovább erőlteted az elalvást, az agyad képes összekapcsolni az ágyad a nem alvással, és ezáltal csak súlyosbodik a probléma.
3. Kerüld az izgalmakat elalvás előtt
Ha nehezen alszol el, segíthet, ha olyasmit csinálsz lefekvés előtt, ami elvonja a figyelmed az aktuális aggályaidról. Arra vigyázz, hogy olyan tevékenységet válassz, ami nem túl izgalmas. Az ágyban olvasás elalvás előtt 20-30 percig tökéletes lehet, ha ehhez nem választasz túlságosan lebilincselő olvasmányt. Ha ezekután sem tudsz elaludni, az előző tanácshoz hűen, ülj át az ágyból máshová olvasni, amíg alvásra készen nem érzed magad.
4. Hallgass valamit
A podcastok vagy a hangoskönyvek is elterelhetik a figyelmedet a gondjaidról, és jó alternatívái lehetnek az imént említett olvasásnak, ha nem szeretnél lámpát gyújtani vagy megterhelni a szemedet. Sőt, ezeket fülhallgatóval is hallgathatod, így a partneredet sem zavarod. Ezekre ugyanaz a szabály érvényes, mint a könyvek esetében: ne legyenek túl izgalmasak vagy bosszantóak. Ha úgy érzed, hogy 20-30 perc múlva se közelít az álom, kelj ki az ágyból, és folytasd a hallgatást a kanapén vagy egy kényelmes fotelben.
5. Fordítsd hasznodra a zajokat
Az álmatlanság leküzdésében a hangterápia is hasznodra lehet. Tölts le egy alkalmazást vagy keress olyan hangfelvételeket, melyek megnyugtatóan hatnak rád. (pl. bálnahang, óceán hangja stb.) A fehér zaj is segíthet megalapozni a jó alvást.
6. Koncentrálj a légzésedre
A gondolatok elcsendesítésének másik módja szintén egyszerű. Nem véletlenül kezdődnek a meditációk is azzal, hogy a légzésedre koncentrálsz. A mély, lassú légzés eleve nyugalmi állapotba hozza a testet és az elmét, ezért elalvás előtt különösen jó technika az ellazuláshoz. Próbáld ki Michael Breus alvásszakértő módszerét: Tedd az egyik kezedet a mellkasodra, a másikat a hasadra. Lélegezz be az orrodon keresztül körülbelül két másodpercig, érezve, hogy a hasad kitágul, majd óvatosan nyomd meg a hasad, miközben lassan kilélegzel. Ismételd meg néhányszor.
7. Próbáld ki a vezetett meditációt
Az irányított meditáció során szakértő vezető segít abban, hogy magad mögött hagyd a problémáidat és testileg, lelkileg, szellemileg kikapcsolj. Erre ma már számtalan lehetőséget találsz a Youtube-on vagy akár a Netflixen is. Érdemes kipróbálni akkor is, ha túlterheltnek érzed magad.
8. Egyél kevesebb szénhidrátot lefekvés előtt
A lefekvés előtti nagyobb étkezés lelassítja az emésztést és megzavarhatja a nyugodt alvást. Kerüld a finomított cukrot, a szénhidrátot az alvás előtti időszakban, mert ezek ébren tartanak. Ha az éhségtől nem tudsz aludni, akkor lehetőség szerint teljes kiőrlésű falatokat válassz.
9. Tölts le tudományos appot
Bár az okostelefon és a különböző kékfényű kijelzők nézegetése nem kimondottan alvásbarát megoldások, hasznos eszközöket kínálhatnak azok számára, akik képtelenek lecsillapítani a száguldozó gondolataikat. Léteznek alvást segítő alkalmazások, melyek között van, ami megnyugtató hangok révén ad olyan frekvenciát az agynak, ami segíti a pihenést, de olyan is van, ami a vezetett meditációban segít.
10. Menj el pszichológushoz
Valamennyiünknek lehetnek időnként álmatlan éjszakáink, de ha úgy érzékeled, hogy rendszeresen ébren tartanak a gondolataid, lehet, hogy érdemes szakértőhöz fordulnod a problémáiddal. Ez a segítő lehet alvásterapeuta, vagy akár pszichológus is a probléma függvényében.
Forrás: Health
