EgészségÜgyelet
Évente átlagosan 6,8 kilót szednek magukra a változókorban lévő ötvenes-hatvanas éveikben járó nők, pedig néhány kisebb változtatással megelőzhető a túlsúly.
Az biztos, hogy változókorban nehezebbé válik a súlycsökkentés, de nem lehetetlen, szakértői tanácsokat gyűjtöttünk össze segítségül.
Hidratálj
Normál esetben napi minimum 6-8 pohár víz fogyasztása ajánlott, ha fizikai aktivitásba kezdesz, akkor ennél még többre lesz szükséged. Erre nem könnyű odafigyelni, de például a napi teljesítendő mennyiséget flakonba előre kimérve jól követhető, vagy okostelefonnal rendelkezők ingyenes mobil applikációt is tölthetnek le segítségül ehhez.
Figyelj a rostbevitelre
Mindenkinek mindig, de menopauza idején különösen fontossá válik a zöldség és gyümölcs fogyasztása, főleg a rosttartalom miatt. Napi 25-30 gramm rost szükséges az emésztés egészséges működéséhez, plusz teltség érzetet is okozhat, így kevesebb fogy más ételekből.
Kardió helyett intervallum edzés
Kutatások eredménye alapján a kardió edzés helyett érdemes inkább a magas intenzitású intervallum edzés (HIIT edzést) kipróbálni, mert ez hatékonyabban segíti egyrészt a zsírégetést, másrészt az izomépítést, mint az alacsonyabb intenzitású kardiózás. A HIIT az állóképességet is növeli, szóval eléggé megterheli a szervezetet, ezért krónikus betegséggel, vagy szívproblémákkal küzdőknek érdemes előtte az orvosuk tanácsát kikérni. Klasszikus HIIT edzés: 20 mp intenzív mozgás – 10 mp pihenő, vagy 30 mp intenzív mozgás – 30-60 mp pihenő, 8 körön át. A pihenőidő csökkenhet a fejlődéssel.
Bátran használj súlyzót
Az izomtömeg növelése a csökkenő ösztrogénszint miatt nem egyszerű, de az előzőekben említett HIIT- és a súlyzós edzések kombinálásával látványos eredményeket lehet elérni. Sokan ódzkodnak a súlyzóktól, pedig ezek segítenek megakadályozni az izomvesztést, és az anyagcsere lelassulását is. Hivatalos súlyok helyett pedig, használható pl. mosószeres flakon, vagy egyéb a háztartásban fellelhető súly.
Vigyél be több proteint
Étkezésenként érdemes 20-25 gramm protein bevitelére törekedni, a szervezetre gyakorolt pozitív hatásán kívül, csökkenti az éhségérzetet, és meghosszabbítja teltségérzetet is, így hosszabb távon a súlycsökkentésben is segít. A megfelelő proteinbevitel szükséges az izomtömeg hatékonyabb megőrzéséhez. Sok boltban lehet már kapni protein szeletet, aminek a beosztásával jól követhető a szükséges mennyiség bevitele.
Kevesebb kalóriát
Negyven éves kortól folyamatosan lassul az anyagcsere, ezért 10 évente 200 kalóriával kell csökkenteni a napi kalóriabevitelt. Például, egy 40 éves nőnek még 1800 kalória a napi szükséglete, akkor 50 évesen 1600, a hatvanas éveiben 1400, 70 éves korára pedig már csak 1200 kalóriára van szüksége. A kalóriák figyelésének egyébként a fogyásban is fontos szerepe van, mert csak mozgással, sporttal nem lehet testsúlyt csökkenteni.
Forrás: prevention.com
