EgészségÜgyelet
Sajnos legtöbbször csak akkor gondolunk bele abba, hogy meg is előzhetnénk a bajt, amikor már nincs mit tenni. A csontritkulás egyike a visszafordíthatatlan betegségeknek. Még szerencse, hogy odafigyeléssel időben megelőzhető. Cikkünkből megtudhatod, mire érdemes odafigyelned, hogy elkerülhesd ezt a komoly következményekkel járó kórt.
Egészségtudatos emberként nem csak az a fontos, hogy megtegyük azokat a lépéseket, melyekkel saját egészségünket megóvhatjuk, de az is, hogy gyermekeinket is erre neveljük. Már gyerekkortól tehetünk azért, hogy minél nagyobb csonttömeget érhessünk el felnőttként, és azt minél hosszabban megőrizhessük. Ehhez nem kell más, mint helyes táplálkozás és rendszeres testmozgás, amit életkorunknak megfelelően kell kialakítanunk.
A csontritkulás elsősorban a csigolya és a medence környéki, valamint a combcsontok területét sújtja leginkább. Hazánkban közel 1 millió embert érint. Abban az esetben, ha az oszteoporózis kialakult, a folyamat megállíthatatlan, és az elvesztett csonttömeg mindössze 5%-ban építhető vissza. Éppen ezért, óriási jelentősége van a megelőzésnek!
Táplálkozással a csontritkulás ellen
Elsősorban 3 kulcsfontosságú tényezőre kell odafigyelned:
- A számodra ideális testsúly elérésére és megőrzésére
- Az elegendő kalcium bevitelre
- A kalcium mellett megfelelő mennyiségű D-vitaminra, ami az előbbi felszívódásához is nélkülözhetetlen
Szervezetünk igénye sok szempontból eltér gyermek- és felnőtt korunkban. Így például, ha:
- A harmincas éveidben járó nő vagy, akkor naponta 600-800 mg kalciumot érdemes a szervezetedbe juttatnod.
- Eleve kicsi csonttömeg, áldott állapot vagy szoptatás esetén több kalcium, legalább 1000-1500 mg bevitele szükséges.
- Normál esetben átlagosan naponta minimum 500-600 mg.
Ha odafigyelsz szervezeted igényeire, akkor a későbbi csontritkulás megelőzéséért is teszel a megfelelő kalcium-adaggal. Bár kutatások szerint napjaink élelmiszerei egyre kevesebbet tartalmaznak a vitaminokból és ásványi anyagokból, érdemes kalcium pótlás céljából rendszeresen tejet, kemény sajtokat, brokkolit, káposztát, mogyorót, csonthéjasokat, kalciumban gazdag ásványvizeket fogyasztanod.
Jó, ha tudod, hogy a citrusfélék citromsav tartalma segíti a kalcium-felszívódást, a kakaóban, spenótban, sóskában, csokiban található oxálsav nehezíti azt, így az utóbbiakat fogyaszd mértékkel, ha a csontjaidat szeretnéd óvni.
A kalciumban gazdag ételek fogyasztása a déli, délutáni és esti órákban ajánlott, mert néhány vizsgálat szerint az
este elfogyasztott kalcium lényegesen jobban hasznosul, mint a reggel vagy napközben fogyasztott mennyiség.
Ahogy minden más téren, úgy a kalcium-bevitel esetében is fontos a mértékletesség, mert a túlzásba vitt kalciumfogyasztás veseképződéshez vezethet és más értékes ásványi anyagok reszorpcióját is gátolhatja.
Ha teheted, mérsékeld a kávéfogyasztást, mert fokozza a vizeletürítést és ezáltal a kalcium kiválasztását is.
Ásványi anyagok szerepe a csontritkulás megelőzésében
Az ideális kalciumháztartáshoz és csontanyagcseréhez hozzájáruló ásványi anyagok szintén fontosak a szervezet számára. Ilyen a réz, a mangán, a magnézium, a foszfor és a stroncium.
- A réz nem csak a csontok mennyiségi, de minőségi tulajdonságait is meghatározza. Egy felnőtt napi réz szükséglete 1,4 mg.
- A mangán jó része a csontokban halmozódik, és hiánya szintén csontritkuláshoz vezethet. Kiváló „mangánlelő hely” a teljes kiőrlésű gabonaliszt.
- Kevesen tudják, hogy testünk magnézium tartalmának 70%-a a csontjainkban van. Ebből az ásványi anyagból 350-600 mg-ra van szükségünk naponta.
- A foszfor a kalcium mellett szintén fontos összetétele a csontoknak, de túlzott mértékben akadályt állít a kalcium-felszívódás útjába. Az optimális foszfor-kalcium arány 1:1. Korunk táplálkozását azonban a túl sok foszforbevitel jellemzi, ezért érdemes mértékkel fogyasztanod az olyan magas foszfor tartalmú élelmiszerekből, mint az ömlesztett sajtok, szénsavas üdítők stb.
- A stroncium olyan elem, ami befolyásolja a csontok minőségét, napi 15 mg elég belőle.
Vitaminokkal a csontritkulás ellen
Nem titok, hogy a D-vitamin kulcsfontosságú a csontjaink egészsége szempontjából, mivel befolyásolja a kalcium-reszorpciót. UV sugárzás hatására a bőrben is képződik, de táplálkozással is bevihető a szervezetbe.
A tej, a tojássárgája, a máj, a hering, a lazac, az angolna, a szardínia kiváló D-vitaminforrások, ugyanakkor ezek mellett fontos, hogy minél több időt töltsünk a szabadban, a napon is, hogy a szervezetünk valóban elő tudja állítani azt a D-vitamin mennyiséget, amire szüksége van. De, ha biztosra akarunk menni, akkor mesterséges pótláshoz is folyamodhatunk. Ez esetben napi 25-50 mg ajánlott.
A csont- és porcállomány épségének megőrzéséhez a B6-vitamin is hozzájárul, és segíti a törések gyorsabb regenerációját is. A C-vitamin olyan univerzális szükséglet, amit a csontok kapcsán sem hanyagolhatunk, mivel hiánya károsíthatja azok kollagén-állományát. A folsav és K-vitamin a csontanyagcseréhez szükséges vitaminok.
A csontritkulás és a testsúly
A szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére tett táplálkozásbeli kísérletek időszaka egybe esik azzal az időintervallummal, amikor már a csontjaink épségére is kénytelenek vagyunk jobban odafigyelni. A menopauza időszakában és utána elméletileg 30 kg/m2-es BMI az ideális. Azok számára azonban, akik magas vérnyomás betegségre hajlamosak az ennél is kisebb súly javasolt. Ugyanakkor utóbbi nem előnyös az oszteoporózis megelőzése kapcsán, amihez a 25-ös testtömeg-index jobb lenne.
Bár nehéz mindenre odafigyelni, azért nem megoldhatatlan a feladat, a lényeg, hogy változó korban kerüljük a túlzott karcsúságot. Amennyiben nem áll fenn szív- és érrendszeri betegség veszélye, akár még a 27-28-as BMI is ideális lehet.
Ugyanígy mindkét betegségcsoportra tekintettel kell lenni fogyókúra és diétás étrend esetén, ezért ennek összeállítását érdemes szakemberre bízni.
A testmozgás, mint a csontritkulás „ellenszere”
A mozgás is jótékonyan hat a csontsűrűségre, de ahhoz, hogy igazán hatékonyan vethesd be az oszteoporózis ellen, minimum hetente három alkalommal 1 órát kellene mozognod. Az is fontos, hogy olyan mozgásformát válassz magadnak, amivel a testhőmérsékleted tartósan a nyugalmi állapotodban tapasztalható hőmérséklet felé emelkedik. (pl. kardio)
A csontritkulást nagyon komolyan kell venni, hiszen a csontok mennyiségi és minőségi romlásával járó betegség eredményeképpen a csontjaink akár a legkisebb nyomás hatására is összetörhetnek egy idő után.
Egy néhány évvel ezelőtt végzett felmérés szerint a csípőtáji törést elszenvedett betegek 13%-a egy éven belül életét vesztette, annak ellenére, hogy minden szükséges orvosi ellátást megkapott.Vedd komolyan az oszteoporózis megelőzését, fogadd meg a cikkben található tanácsokat és óvd tudatosan saját és szeretteid épségét!
