EgészségÜgyelet
A negyvenes éveinkben már más szükségletei vannak a testnek, mint korábban, mert csökken a csontjaink sűrűsége, az izomtömegünk, és hajlamosabbá válunk bizonyos betegségre. Ezért lényeges, hogy ezeket a folyamatokat ellensúlyozandó mennyiségben vigyünk be egyes vitaminokat, és ásványi anyagokat, ha kell akkor étrendkiegészítő tabletta formájában. Nézzük, mik azok.
B12 vitamin
- Elengedhetetlen a vérképzéshez, illetve a megfelelő agyműködéshez, viszont az öregedéssel a testünk egyre kevésbé képes az élelmiszerekből felvenni a megfelelő mennyiséget. Emiatt a negyvenes éveinkben már el kell kezdeni a pótlást, hogy később se legyen belőle probléma (50 év fölött, már szinte életbevágó a pótlása).
- Az ajánlott napi mennyiség 4,4 milligramm. A B12 vitaminnál az sem probléma ha több kerül a szervezetbe, mert vízben oldódó vitamin, a felesleges mennyiség kiürül a vizelettel. Egyébkén a legtöbb B12 vitamint tartalmazó ételek: szardínia, lazac, tonhal, tőkehal, paradicsomos hering, sertésvese, sertésmáj, borjúmáj, marhamáj, tojás, sajtok, tej, és tejtermékek.
Kalcium
- A kalciumról elsőre a csontokra gondolhatunk, de az izmaink, a szívünk, az idegrendszerünk egészségéhez is rendkívül fontos ásványi anyag. Minden sejtnek, szövetnek szüksége van rá a testünkben. Sok élelmiszer tartalmazza, ezért fontos, hogy akik egészségesen étkeznek, azaz rendszeresen esznek tejtermékeket, szardíniát, brokkolit, petrezselymet, mandulát, spenótot, mákot, sárgarépát, mogyorót, tökmagot, napraforgómagot, stb. többnyire beviszik a napi szükséges mennyiséget, ám kisebb mennyiségben a pótlás nem árthat.
- A szedésére orvos tanácsát kell kikérni vesekő esetén, és szívelégtelenség miatt szívglikozidokat szedőknek. A nagyon ritka túladagolásáról is ejtsünk pár szót azért, ennek a tünetei lehetnek a hányinger, hányás, székrekedés, hasi fájdalom, izomgyengeség, mentális zavarok, fokozott szomjúságérzés, vesekőképződés, és súlyosabb esetben szívritmuszavar.
D-vitamin
- Különösen fontos 40 év fölött a D-vitamin, mert az egész szervezetet segít megvédeni az öregedés okozta káros folyamatoktól. Feladata a kalciumháztartás szabályozása, valamint a csontok ásványosítása, ám szerepe nem csak a csontanyagcserére korlátozódik, hanem a szervezet immunfolyamataiban is jelentős fontosságú. Hiánya olyan betegségeket okozhat, mint a cukorbetegség, a szívbetegség, a rákos megbetegedések, a szklerózis multiplex, a depresszió, ezért fontos, hogy hozzájussunk a kellő mennyiséghez.
- Hazánkban népbetegségnek számít, mert a lakosság nagy része D-vitamin hiányos. Természetes módon, napsütéses időben akár fél óra szabadban eltöltött idővel (fényvédő szerek nélkül, tehát az UV miatt veszélyes 11-15 órás idózónán kívül) is hozzá tudunk jutni a napi ajánlott mennyiséghez, ami felnőtteknek 50 mikrogramm. Ha nem jutunk elég napfényhez, akkor pusztán étkezéssel nem tudjuk fedezni a napi D-vitamin szükségletünket, mert az élelmiszereinkben a halmáj olajakon kívül elenyésző a D-vitamin-tartalom, ezért tablettával kell pótolni.
Magnézium
- Negyven éves kor fölött jelentősen megnő a magas vérnyomás kialakulásának kockázata, a magnéziumnak pedig fontos szerepe van a vérnyomás szabályozásában, ezért fontos, hogy mindig legyen belőle elegendő a szervezetünkben. A magnézium létfontosságú ásványi anyag a szervezetünk számára, mert több mint 300 enzim működéséhez szükséges.
- Az idegrendszer sejtjeinek működésén túl, a csontok és fogak felépítésében is részt vesz a kalcium mellett. A sejthártya áteresztőképességét is szabályozza, hatására nő az érfalak rugalmassága, javul a szívizom összehúzódó képessége, csökken a ritmuszavar kialakulása, azaz javítja a szív munkájának hatásfokát. Magas magnéziumtartalmú étel a gabonapehely, a banán, a sárgabarack, a főtt bab, a csirkemell, tonhal, lazac, mandula, a spenót, a sóska, a kelkáposzta, a teljes kiőrlésű gabonafélék.
- A felnőttek számára a javasolt napi mennyiség 300-400 mg, de erős megterhelés, aktív életmód mellett a szervezet akár 500-800 mg-ot is igényelhet. Ha tabellával pótoljuk, fontos, hogy nem szabad közvetlenül étkezés után beszedni, mert megköti a gyomorsavat. A pótlásánál arra figyelni kell, hogy a túladagolása hashajtó hatású.
Kálium
- A szervezet átlagban 150 g káliumot tartalmaz, a szükséges napi bevitel mennyisége 2-3 gramm. A kálium nélkülözhetetlen szerepet játszik a sejtek megfelelő működésének biztosításában. Olyan szövetek működésében kulcsfontosságú, amelyekre a gyors elektromospotenciál-változás jellemző, mint az ideg-, és az izomszövet, de más szövetek működése is a káliumionok megfelelő eloszlásához kötött.
- A kálium szükséges a vércukorszint szabályozáshoz, az anyagcseréhez szorosan kötődve a szervezet vízforgalmának szabályozásához, a gyomorsav termelődéséhez, és számos enzim normális működéséhez is. A túladagolás ritka, mert a felesleg a vizelettel, és a széklettel távozik. A legjobb káliumforrások közé tartozik a bab, a hal, a paradicsomszósz, a banán, a narancs, a mazsola, a görögdinnye, a tej, a spenót, a natúr joghurt.
Omega-3 zsírsavak
- Mérsékelik a vér koleszterinszintjét, ezzel csökkentik az érelmeszesedés, és szívinfarktus kialakulásának kockázatát. Szerepük van a zsírok szállításában, a gyulladásgátló prosztaglandinok képzésében, az immunrendszer hatékony működésében. Az omega-3 zsírsavak részt vesznek az idegrendszer, és sejthártyák felépítésében.
- Serkentik a gondolkodásért, illetve az értelmi képességért felelős agyi területek működését, ami a koncentráló képesség javulásához is vezet. Emiatt a gyermekek számára is fontos, mert ha a szervezetük rendszeresen jut omega-3 zsírsavakhoz, javul a feladatmegoldó-, és problémamegoldó képességük, gyorsul a feladatértés, és általánosan javulnak az iskolai eredményeik.
- Természetes módon is bevihető tengeri halak, lenmag, mandula, dió, kelkáposzta, petrezselyem, vagy spenót fogyasztásával, de ha biztosak akarunk menni akkor érdemes étrendkiegészítő tablettában is szedni. Az omega-3 zsírsavak napi ajánlott mennyisége 1-2 gramm.
