EgészségÜgyelet
Az egészséges életmód szakértői szerint az immunrendszer erősítése holisztikus megközelítést igényel. Ahogy egy diéta sem hozza formába a testünket egyik napról a másikra, úgy a szervezetünk védekezőképessége sem egyetlen nap alatt válik harcra késszé. Megerősítése következetes odafigyelést igényel.
Gondolj úgy az immunrendszeredre, mint az egészséged, közérzeted hajójának kormányosára. Az a feladata, hogy megvédjen téged, ezért a legénységét is feladatokkal látja el, azzal kapcsolatban, hogyan vehetik észre és fojthatják el csírájában a bajt, legyen szó vírustámadásról, baktériumbojkottról stb. Mindez egy tartós folyamat része.
„Az immunitás utolsó pillanatban történő, reakciós megközelítése ellentétben áll azzal, ahogyan gondolkodnunk kellene róla”
Vallja Nicole Avena, a Princetoni Egyetem egészségpszichológiai professzora. Meglátása szerint az immunvédelem maraton, nem sprint. Immunvédelmünk kiépítése hosszú folyamat, ami olyan sokat hallott életmódbeli tényezőkön múlik, mint az alvás, a stresszcsökkentés, a méregtelenítés. A legfontosabb, hogy ezekre figyeljünk oda, ugyanakkor ne várjunk villámmegoldást.
„Egy hét alatt nem leszel egészségesebb azáltal, ha vitaminokkal tömöd magad, mert egy hozzátartozód beteg lett” – mondja E. John Wherry, a Pennsylvaniai Egyetem Immunológiai Intézetének igazgatója. – De bizonyos fokig megerősítheted a védelmedet a rendszeres odafigyeléssel.”
Immunitást optimalizáló szokások, melyekre érdemes különösen összpontosítanod
Alakíts ki alvási rutint
Az alvás – különösen a legalább hét órás éjszakai alvás – a legfontosabb. A Sleep folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok az emberek, akik egy héten keresztül legalább 1-6 órát ébren töltöttek éjszaka, négyszer nagyobb eséllyel kaptak vírusos megfázást. A megbetegedés kockázata még nagyobb volt azoknál, akik éjszakánként kevesebb mint öt órát aludtak.
„Minden, amit ébren teszel – étkezés, emésztés, munka, járás, testmozgás – arra ösztönzi a tested, hogy felszabadítsa a gyulladásos sejteket” – mondja Rita Kachru, klinikai immunológus és allergológus. – Az alvás szünetet ad a testednek mindezektől.”
A hosszú távú, következetes jó alvási szokások kialakítása a megfelelő immunitás egyik építőköve.
Tippek: Vacsorázz magnéziumban gazdag ételt (pl. spenót, bab, dió). A magnézium segíti a test és az agy ellazulását, ez pedig a frissítő pihenést.
Tartsd kordában a stresszreakciód
„Köztudott, hogy a stressz kortizolt szabadít fel. Ez a hormon felel a szervezet harc vagy menekülési reakcióiért. Ha magas a kortizolszint, akkor az immunrendszer nem olyan aktív – mondja Daniel M. Davis, az angliai Manchesteri Egyetem immunológia professzora. – A tested kivonja erőforrásait a védelemből és beveti azokat ott, ahol veszélyt észlel.”
A feszültség kiküszöbölése helyett finomítsd a megbirkózás módját a következő tanácsok segítségével, melyek révén kezelhetőbbé válik a stressz és enyhül a szervezet kortizol-reakciója.
Hálamódszer
Pszichológiai tanulmányok is alátámasztják, hogy hálával csökkenthető a stressz. Érdemes úgy indítani és zárni a napot, hogy felsorolunk magunkban 3-3 dolgot, amiért hálásak lehetünk.
Csak a ma van
Azáltal is csökkenthető a belső feszültség, ha mindig csak az adott nap feladataira kontrázunk a távlati célok, feladatok és határidők helyett.
Elő a titkokkal
Valld be a titkaidat. Bután hangozhat, de kutatások támasztják alá azt is, miszerint a titoktartás szintén fokozza a szervezet kortizol-kibocsátását. Vagyis immungyengítő stresszállapotot generál. Egy bizalmas barát vagy egy terapeuta segítségével ettől a tehertől könnyen megszabadulhatunk.
Mozogd ki magadból
A testmozgás is segít a kortizol modulálásában, ugyanakkor a túlzásba vitt edzéssel ellenkező hatást érhetünk el. Ideális esetben érdemes rendszeresen, mérsékelt testmozgást végezni. Erre a napi minimum 20 perc séta is ideális, különösen, ha ezt egy szép parkban vagy egy hangulatos erdei turista útvonalon tesszük meg.
Forrás: womanhealthmag
