EgészségÜgyelet
A kalcium az emberi szervezet számára az egyik legfontosabb ásványi anyag, mert a csontok, fogak, izmok, és az idegrendszer épségében is fontos szerepet játszik. A megfelelő mennyiségű bevitelével biztosíthatjuk a normális véralvadást, és vérnyomást is, sőt a vastagbélrák, a gyulladásos bélbetegségek, a szürke hályog, és a vesekő megelőzésében és kezelésében is jelentős szerepet játszik.
Ha a vér kalcium szintje csökken, akkor a szervezet a csontok kalcium tartalékaiból pótolja azt. A hiány gyermekeknél csontfejlődési rendellenességeket és angolkórt, a felnőtteknél izomgörcsöket, izomfájdalmakat, csontlágyulást, csontritkulást (hosszú távon), vas-felszívódási zavart, koncentrációs nehézségeket, sőt akár depressziót is okozhat.
Egészséges felnőtteknek napi 1000 milligramm kalcium bevitele ajánlott, ettől valamivel nagyobb mennyiség serdülőkorban, várandósság és menopauza idején, illetve 70 év felett napi 1200-1300 mg.
A kalciumforrásról szinte mindenkinek egyből a tej jut eszébe, egy pohár tejjel a napi ajánlott mennyiség alig harmadát lehet csak fedezni.
A legjobb kalciumforrások
- A halak nagyon jó kalciumforrásnak számítanak, mert például 170 gramm lazac mintegy 340mg-ot, 85 gramm szardínia 370 mg-ot tartalmaz. Ezeket a D-vitamin- és omega-3-tartalmuk miatt is érdemes fogyasztani.
- Háromnegyed 2 decis pohárnyi mandula 320 milligramm kalciumot tartalmaz, plusz sok káliumot, és E-vitamint is.
- Egyetlen teáskanál szezámmagban 88 milligramm, 100 grammnyi chia magban pedig 631mg kalcium található.
- Egy csészényi kellevél 188 milligramm, fehérbab 191 mg, fekete szemű borsó 211 mg, tofu 861 mg kalciumot tartalmaz.
- Egy pohár szójatejben 300 milligramm kalcium van, narancslében akár 500 milligramm is lehet.
- Jó kalciumforrások a leveles zöldségek, minél sötétebb a színük, annál több kalciumot tartalmaznak. A kelbimbó, a brokkoli, a spenót, a karalábé zöldje, a mángold, a római saláta, a zeller, a spárga, a zöldbab, a fokhagyma, a póréhagyma, a mák, az aszalt füge, ezeken kívül olyan fűszerek, mint a bazsalikom, a kapor, az oregánó, a kakukkfű, a rozmaring, a fahéj, és a szegfűszeg is tartalmazza ezt az értékes ásványi anyagot.
Forrás: HáziPatika
